Uneori, viața pare o cursă continuă. Alergăm întruna după mai mult, după mai bine, fără să zăbovim și să ne uităm în spate la ce am realizat. Tocmai am obținut o notă mai bună la un test? La următorul trebuie să fac și mai bine. Am primit o mărire de salariu la locul de muncă? Nu e destul, trebuie să fac să primesc una și mai mare. Mi-am făcut niște prieteni noi? Trebuie să-mi fac mai mulți. De ce nu suntem niciodată mulțumiți? Ce ne împinge mereu după mai mult?
Răspunsul poate fi mai complex decât vom dezvolta acum, dar pe scurt… dopamina. Acea substanță din creierul nostru de care cu toții știm că există, dar care ne influențează viețile mai mult decât ne imaginăm. De aceea, în acest articol – pe baza cărții “Îmblânzirea dopaminei” de Michael E. Long, de unde sunt extrase toate informațiile și studiile științifice – vom înțelege ce este și cum funcționează dopamina, dar și cum o putem controla pentru a avea o viață mai bună.
Primii oameni aveau o viață foarte dificilă. Grija hranei și a siguranței îi urmărea în fiecare zi și nu le dădea libertatea de a avea alte preocupări pe lângă supraviețuire. Astfel, adaptându-se condițiilor, ei și-au dezvoltat diferite abilități ce le-au asigurat supraviețuirea de-a lungul anilor. S-au obișnuit să alerge mereu după mai mult. Își setau un obiectiv, dar îndată ce era îndeplinit, satisfacția era temporară și începeau deja să caute mai mult. Viața lor consta într-o cursă continuă după mai multă mâncare, mai multă siguranță, un loc mai primitor și așa mai departe. Au evoluat să fie curioși față de lucrurile noi, pentru că acestea puteau fi utile.
În zilele noastre,însă, ne mai este folositor acest lucru? Când nu mai trebuie să ne îngrijorăm pentru ce vom mânca sau să avem un acoperiș deasupra capului, ne mai ajută să alergăm după toate lucrurile noi și interesante care apar? Mai ales în contextul în care lumea modernă evoluează cu o viteză amețitoare și să ții pasul cu toate noutățile a devenit aproape imposibil, dacă am încerca să obținem tot ce ni se pare că avem nevoie sau ne-ar ajuta, am ajunge epuizați și ne-ar face să ne abatem atenția de la ce contează cu adevărat. Această curiozitate dezvoltată de oameni pe parcursul secolelor a fost folositoare la un moment dat, însă în lumea modernă vine cu un preț.
Dar, la nivelul creierului, ce declanșează această curiozitate? Ce ne face să ne îndreptăm atenția mai degrabă spre viitor, în loc de prezent? Principala substanță responsabilă pentru aceste procese este dopamina. Aceasta se ocupă cu anticiparea lucrurilor, cu gândirea în viitor. Ne ajută să ne concentrăm pe lucruri care se află la distanță de noi în spațiu și timp și pentru care trebuie să depunem un efort pentru a le obține. Acțiunea acestui neurotransmițător are loc în două părți diferite ale creierului, care funcționează împreună ca să ne ajute să ne îndeplinim obiectivele pe care ni le setăm.
În primul rând, sistemul dorinței dopaminice ne face să tânjim după un lucru. Odată ce apare ceva în vizorul nostru, de la o notă mai mare, o prăjitură pe care am văzut-o în vitrină pe lângă care am trecut sau bilete la concertul de peste câteva luni, dopamina dorinței ne face să credem că tot ce contează în acel moment este să obținem ceea ce vrem. În acel moment nu există dificultăți sau impedimente, suntem doar noi și obiectivul nostru pe care îl vom atinge cu orice preț.
Aici intervine sistemul de control dopaminic. Acesta ne echipează cu abilitatea de a ne imagina, planifica și executa un plan. Aceste instrumente ne ajută să obținem ceea ce vrem, într-un interval de timp mai lung sau mai scurt. Spre exemplu, dopamina dorinței ne face să ne gândim la prăjitura din vitrină, mult după ce am trecut de cofetărie, ne face să ne imaginăm gustul ei și ne dă iluzia că am fi cea mai fericită persoană dacă am mânca-o. Ne îndeamnă să ne întoarcem în acel moment și să ne bucurăm de desertul râvnit, chiar dacă asta ar însemna să întârziem la școală. Aici intervine dopamina controlului. Aceasta ne ajută să ne imaginăm ce consecințe ar avea să nu ajungem la timp la școală, absențe, note mici sau ceartă de la părinți. Însă totodată ne ajută să ne facem un plan pentru a ne atinge scopul. După orele de curs, ne vom întoarce pe același drum, îi vom trimite un mesaj mamei că nu vom merge direct acasă și ne vom opri să ne luăm prăjitura. Dopamina controlului este cea datorită căreia dobândim ceea ce vrem, în urma executării unui plan atent gândit.
Dacă am avea doar dopamina dorinței, ne-am petrece viața într-o continuă frenezie, alergând după tot ce ni se pare că are potențial. Dopamina dorinței nu ne echipează cu un comportament rațional, ne oferă doar un impuls și un scop. Ne face, într-o anumită măsură, să trăim în viitor. Ne imaginăm nenumărate scenarii posibile, care devin tot mai complexe, și ne facem planuri peste planuri pentru a ajunge unde vrem. Din acest motiv, atunci când planurile noastre nu corespund întocmai cu realitatea și există o eroare de predicție, aceasta cauzează o eliberare de dopamină direct proporțională cu surpriza și cu evenimentul care ne-a dat peste cap organizarea. Totuși, în cazul în care eroarea se produce de mai multe ori sau devine un obicei, creierul va ajunge să producă din ce în ce mai puțină dopamină, până nu va mai produce deloc pentru ocazia respectivă. De pildă, dacă într-o dimineață, în drum spre școală, vânzătoarea de la patiseria din zonă ne oferă un covrig gratuit pe lângă croissantul cumpărat, ne simțim foarte fericiți, pentru că nu ne așteptam. Însă dacă ajungem să primim covrig în fiecare zi, obiceiul va ajunge să nu mai producă niciun fel de plăcere sau entuziasm, fiind acum parte din rutină.
Când circuitele dopaminei sunt prea des activate de un anumit obicei sau eveniment, acestea dezvoltă o anumită rezistență, iar ceea ce ne făcea odată fericiți acum nu ne mai provoacă niciun entuziasm. Pentru a ne bucura din nou de ceea ce ne plăcea odată, putem face ceea ce se numește post dopaminic. Acesta presupune controlarea atentă a timpului petrecut pentru o anumită activitate și refuzarea satisfacțiilor care sunt pretutindeni și pe care le putem obține foarte ușor. În lumea modernă putem obține cu un minim de efort lucruri pentru care altădată trebuia să lucrăm mult mai mult. Circuitele dopaminice au fost create în vremuri în care lucrurile care ne făceau plăcere erau mult mai dificil de procurat, însă cu rețelele de socializare la dispoziție, fără grija supraviețuirii, acestea sunt stimulate prea des și prea mult, astfel ajungând să nu ne mai bucurăm de nimic. Postul dopaminic implică multă disciplină și răbdare, însă dacă reușim să ne impunem limite și să ne abținem de la unele satisfacții temporare, avem potențialul de a duce o viață mai echilibrată și mai fericită. Până la urmă, așa cum a spus și filosoful Epicur, trebuie “să fii cumpătat pentru a gusta din plăcerile vieții.”
Dar acum că am văzut puțin despre ce este dopamina, nu se poate să nu ne întrebăm dacă nu există vreo modalitate în care să influențăm cantitatea de dopamină din creierul nostru. De ce n-am putea pur și simplu să facem o injecție sau să luăm o pastilă cu dopamină și să fim mai fericiți? Până la urmă, există medicamente pentru oamenii ce suferă de ADHD sau depresie, ce conțin acest neurotransmițător și care îi ajută. Dar adevărul este că, creierul nostru se luptă din răsputeri pentru a respinge suplimentarea dopaminei. Încercări repetate de a modifica modul în care este obișnuit creierul să funcționeze pot duce la anxietate, depresie sau alte tulburări mentale. În plus, dopamina nu poate fi pur și simplu introdusă în creier. Aceasta trebuie să fie produsă direct acolo. Creierul nostru se află în spatele unei protecții numite barieră hematoencefalică (BHE). Aceasta blochează moleculele puternic încărcate electric sau foarte mari, inclusiv dopamina, care nu are nicio cale de a pătrunde în circuitele unde acționează, dacă nu este sintetizată direct în interior. Totuși, medicii folosesc, pentru a crește nivelurile de dopamină, inhibitori de recaptare a dopaminei (IRD), care fac dopamina să rămână mai mult în receptori și prelungesc efectele asociate. O altă metodă de a stimula activitatea dopaminică, folosită pentru tratarea bolilor precum Parkinson, este administrarea unei substanțe precursoare dopaminei, L-dopa, care poate trece prin BHE. Cât despre majoritatea suplimentelor alimentare găsite în farmacii, care pretind că ne vor îmbunătăți radical viața, chiar dacă acestea conțin unele “ingrediente” din care este preparată dopamina, ele rareori ajung la creier și, chiar dacă o fac, nu înseamnă că vor fi active. În orice caz, multe dintre aceste suplimente ajung doar să plutească prin sânge fără a avea un efect asupra stării noastre, iar în majoritatea cazurilor intervine și efectul placebo. Studiile arată că între 50–70% dintre adulți consumă astfel de suplimente, fiind un element prezent constant în lumea noastră, însă este important să înțelegem ce funcționează cu adevărat și ce reprezintă de fapt, doar o strategie de marketing.
Însă, dacă nu putem influența nivelurile de dopamină prin medicamente, cel puțin nu cu tehnologiile și descoperirile din prezent, oare am putea face acest lucru prin mijloacele psihologiei și psihoterapiei? O variantă des folosită este terapia. Cele mai cunoscute și des utilizate metode de terapie sunt terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și terapia prin acceptare și angajament (Acceptance and Commitment Therapy – ACT). Diferența fundamentală între cele două abordări este că TCC se concentrează asupra identificării cauzei și a ceea ce ne face să ne simțim într-un anumit fel și eliminarea problemei de la rădăcină, în timp ce ACT presupune acceptarea problemei și concentrarea pe schimbarea rezultatului și a reacției noastre la anumiți stimuli.
De exemplu, să presupunem că tocmai ne-am cumpărat o carte nouă și, când începem să o citim, constatăm că are o eroare de tipărire și îi lipsește un capitol. Avem trei variante. Fie ne uităm cu atenție la numărul paginilor, constatăm clar unde e eroarea, ne întoarcem la librărie și schimbăm cartea, ca să ne putem bucura de ea în mod normal. Aceasta variantă este asemănătoare TCC. O altă opțiune ar fi să ignorăm paginile lipsă, opțiune ce corespunde terapiei comportamentale tradiționale, acceptând că s-ar putea să suferim consecințe precum neînțelegerea unor evenimente din carte. A treia variantă, respectiv cea a ACT, este să ne imaginăm ce s-ar fi putut întâmpla în paginile lipsă. Acceptăm că lipsește o parte, dar în loc să acționăm cu dezinteres, suntem proactivi și facem ceva să schimbăm consecințele acestui eveniment și, implicit, asupra plăcerii pe care ne-o va produce lectura.
ACT presupune acceptarea, defuziunea cognitivă (separarea sentimentelor de reacția pe care o vei avea în privința lor), acțiunea pe baza sinelui observator sau luarea unei decizii în concordanță cu cine vrem să fim, identificarea valorilor și trăirea în prezent, iar, la finalul acestei analize, acțiunea fermă pe baza valorilor și rațiunii. Dacă respectăm pașii indicați de această metodă de terapie, putem ajunge să ne controlăm reacțiile și acțiunile, ca să nu fim constrânși de impulsuri și să trăim în armonie cu ceea ce ne propunem și cu cine vrem să devenim.
O altă metodă de terapie, terapia prin expunere, este des întâlnită, dar nu mereu recunoscută. Aceasta presupune expunerea la obiceiurile de care suntem dependenți, pentru a ne înfrunta pornirile și a ne elibera de dependență, sau la cele de care ne e frică, pentru a ne demonstra că nu avem motive reale să ne temem. Odată ce ne aflăm în fața faptului împlinit – de exemplu, cu o prăjitură delicioasă în față, dacă încercăm să urmăm o dietă sau cu consola de jocuri video – există strategii pentru a ne recăpăta gândirea rațională și a trece peste dependență sau frică.
În primul rând, trebuie să decuplăm sentimentele de reacție. Pentru acest lucru putem încerca, de exemplu, respirația în 5 pași: inspirăm până numărăm până la 4, ne ținem respirația încă patru secunde, după care expirăm și repetăm de cinci ori acest exercițiu. Următorul pas este să facem o listă cu plusurile și minusurile acelei activități, să analizăm stimulii și de ce o practicăm cu adevărat. Pe scurt, odată ce înțelegem ce ni se întâmplă, ne va fi mult mai ușor să renunțăm.
Cu toate că studiile referitoare la impactul rețelelor de socializare au fost realizate relativ recent, le-am intuit într-o anumită măsură impactul nociv. Spre exemplu, cercetătorii de la Queens University din Canada, într-un sondaj din 2020, au identificat o legătură între trei elemente măsurabile ale rețelelor de socializare (timpul petrecut, intensitatea implicării și utilizarea “problematică”, adică neputința de a reduce timpul petrecut, afectarea muncii sau a studiilor etc.) și riscul de depresie, rezultatele confirmând ceea ce credeam deja.
Știm deja că dopamina funcționează pe baza mecanismelor de anticipare și promisiunea a ceva mai bun. Minciunile de tipul “următorul videoclip îmi va schimba viața, va fi exact ce am nevoie” cu care ne amăgim mereu pentru a ne prelungi timpul petrecut online sunt exact ceea ce alimentează producerea acestei substanțe. Cheia stă în crearea unei pauze între declanșarea dopaminei dorinței și răspunsul dopaminei controlului, pauză creată de judecată și rațiune.
Un prim lucru concret este să ne oprim notificările. Cea mai simplă variantă ar fi dezinstalarea aplicațiilor de socializare, însă realistic vorbind, avem nevoie de acestea pentru a păstra conexiunea cu prietenii și oamenii din jurul nostru. Însă, de multe ori, le accesăm din cauza notificărilor care apar sub formă de imagine sau sunet, trimițând un semnal direct sistemului nostru dopaminic. Dacă scoatem notificările, vom intra pe rețele din proprie inițiativă și nu ne vom mai fragmenta viața la fiecare like sau poveste postată.
Totodată, putem folosi aplicații pentru a seta limite pe diferite platforme. Putem decide să ignorăm limitele, însă, acest lucru este mai puțin probabil când controlul este delegat unui prieten sau rudă. De asemenea, putem reduce permisiunile și cantitatea de date colectate despre noi, astfel fluxul de informații și divertisment nu va mai părea atât de atractiv.
Știrile au un impact similar. Videoclipurile și postările care ne oferă plăcere pe moment ne atrag atenția de la problemele reale și nu ne aduc beneficii semnificative. Însă postările informative pot fi utile. În momentul în care ne ascundem în spatele unui profil anonim și ne angajăm în dezbateri, dopamina dorinței ne poate determina să rămânem conectați online, afectând relațiile sociale din viața reală. În astfel de cazuri, o variantă personalizată a postului dopaminic, de tip “post negru”, poate fi benefică.
Un alt comportament legat de dopamină este shoppingul. Dorința de a obține ceva ce nu avem, dar care “ne-ar face fericiți”, este esența mecanismului dopaminei. Mulți au cumpărat mai mult decât aveau nevoie. Dacă identificăm problema, putem răspunde la câteva întrebări pentru a evalua dacă există dependență:
Petrecem multe ore manifestând comportamentul, planificându-l, aranjându-ne viața în jurul lui sau revenind după efectele lui?
Apelăm la acest comportament pentru a ne simți “normal”?
Ne afectează fizic sau mental? Continuăm totuși să-l manifestăm?
Am încercat și am eșuat să reducem manifestările?
Sacrificăm timp de muncă, familie sau alte interese pentru acest comportament?
Ascundem frecvența comportamentului de ceilalți?
Când încetăm, ne simțim triști sau iritați?
Dacă majoritatea răspunsurilor sunt „da”, problema poate fi abordată fie cu sprijin profesional, fie folosind metode precum TCC sau ACT pe cont propriu.
Shoppingul nu este complet dăunător, dar trebuie înțeleasă influența factorilor psihologici și dopaminergici. Există patru faze: anticiparea, pregătirea, cumpărarea și consumul, ultimele două reprezentând plăceri “aici și acum” prin eliberarea de neurotransmițători, în timp ce primele două corespund cu activitatea sistemelor dopaminice. Însă plăcerile A&A (”aici și acum”) se pot regăsi și după activitatea propriu-zisă de shopping. Dacă încercăm să ne bucurăm de ceea ce ne-am cumpărat vom fi mai puțin tentați să ne întoarcem cu prima ocazie după mai multe lucruri.
Studiile despre tulburarea obsesiv-compulsivă arată că compulsia este generată din două zone ale creierului: dorsomedial striatum (asociată cu învățarea orientată spre scop) și dorsolateral striatum (asociată cu obișnuința). Comportamentul orientat spre scop răspunde la un stimul pentru recompensă (de exemplu, să nu mănânci o prăjitură ca să slăbești sau să termini un proiect la timp pentru a primi apreciere), iar cel habitual este reacția spontană cu care suntem obișnuiți (de exemplu, a saluta automat o persoană cunoscută sau a verifica telefonul imediat ce sună). Problema și compulsia apar când cele două se suprapun și un comportament care presupunea recompensă devine o obișnuință (de pildă, să mănânci gustări pe tot parcursul zilei, chiar dacă inițial făceai acest lucru pentru a-ți potoli foamea sau a te răsfăța, dar acum acțiunea a devenit un obicei automat).
Pentru a învinge această obișnuință, trebuie să o scoatem din rutina zilnică: redu expunerea, organizează-ți viața, începe un hobby nou și planifică-ți timpul. Dacă totuși ajungi la cumpărături, mergi cu cineva. O listă cu motivele pentru și împotriva cumpărăturilor poate ajuta pe termen lung.
Am văzut câteva exemple din viața de zi cu zi când dopamina ne perturbă planurile și ne împinge să facem lucruri neașteptate și nu mereu raționale. Însă, tot dopamina ne dă și o abilitate extraordinară: aceea de a visa și a ne imagina. Prin circuitul de control putem “vedea în viitor” și ne putem imagina miliardele de posibilități. De la poezie, muzică sau pictură la cele mai remarcabile invenții, dopamina a făcut posibile toate acestea.
Astfel, viețile noastre sunt o continuă cursă după mai mult. Vrem ceva, planificăm, obținem, avem un moment de satisfacție, iar apoi ne întoarcem de unde am plecat. Oricâte realizări avem, simțim că nu e niciodată suficient. În acest context nu putem decât să ne întrebăm: de ce suntem alcătuiți astfel? Care este scopul acestor procese și circuite complexe? Dincolo de toate aceste scopuri mai mari sau mai mici, unde suntem meniți să ajungem?
Lasă un răspuns